今回は肩周りの筋トレメニューで週1回でもジムに通ってこれをやっていけば筋肉量が変動してくるメニューをご紹介します。
あくまで筋肉増量・筋肉肥大を目的とした初めだしや初心者向けのメニューとなっております。
※図や写真はAIで生成したものです。わかりづらい部分などあるかもしれませんがご了承ください。
三角筋(全体)：懸垂
肩周りを全体的に強化できますし、回数のわりにきつくて筋肉がつきやすいためおススメです。
目安回数としては10回×3セットですが、初めての場合はきついと思うので、
その時はできたところまでの回数をメモしておいて次の週にその回数を超えられるようにしていきましょう。
＜やり方＞
①鉄棒にぶら下がって引き上げます。
②耳が鉄棒のラインが越えるくらいの位置まで持っていき元の位置に下ろします。
目安回数：10回×3セット
三角筋（全体）：オーバーヘッドプレス
目安回数：20kg×10回×3セット
三角筋（後部）：リアデルト
三角筋の後ろ側を中心にダイレクトに鍛えられて筋肉が刺激されます。
目安回数：30kg×10回×3セット
上腕二頭筋＆三角筋（前部）：ダンベルカール
ダンベルカールの良いところはシンプルな動きで力の入れ具合など個人に合わせて調整ができます。
また、直線的な動きだけではなく多角的に筋肉を刺激することができるので筋肉肥大におすすめのメニューです。
目安回数 10kg ×10回×3セット
上腕二頭筋:ケーブルカール
目安回数 10kg〜15kg×10回×3セット:
上腕三頭筋：ケーブルプレスダウン
最後に上腕三頭筋は力こぶの裏側部分の筋肉となっており、腕全体を太くするためには力こぶだけではなく
この上腕三頭筋も鍛えることで太い腕になります。
目安回数 15kg〜20kg×10回×3セット
以上、初めてのジムとかだと何から実施すればいいのかわからないですよね。
<豆知識>
ちなみに目安回数をすべてkgで表記をしていますが「1kg＝約2.20462ポンド」となり、
ジムの器具によってはポンド表記がされているものもあるかもしれません。
実は海外の方々や海外製品の場合はポンド表記されることが多くkgだと日本人向けに修正されていることが多いです。
週1回2時間程度体を動かすだけで、引き締まったからだに近づくためには筋肉を意識したトレーニングが大事になってきます。皆さんの参考になったらうれしいです。次回も更新していきます！
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