私は175cm 58kgで痩せすぎて太れずに悩んでいました
そんな中で体重を増やして筋肉のある体付きになりたいためにジムに通うことにしました。
ちなみに私のように痩せ型で悩んでいる人もいると思います。
自分ではおなか一杯に毎食食事を食べているつもりでも次の日には体重が元通りに・・・。
そんな日々を過ごしていて、どうにか筋肉も体重も増やせないかと効果が出始めた方法があったのでご紹介させていただきます。
結論から申し上げると
空腹のない食事の量×筋肉が肥大するレベルの負荷をかけた筋トレ
この両方がないと体重は増えませんでした。
大事なことなのでもう一度言います。。。
両方ないと体重は増えませんでした。
今回は食事をどのように変えたかと筋トレをどのように進めていったら変化したのかを説明していきます。
食事管理（３か月の変化）
まずは食事改善をしないと確実に増量しないだろうと思い改善していきました。
私は175cm 58kgのBMI 19、体脂肪率6.5% のガリガリ男です。
本当に太れずに良い体になりたいと思い悩んでいました。
その時に実際に食していた毎日の食事はこのような感じでした。
＜筋トレ前の食事＞
朝：コーヒーのみ
昼：コンビニ弁当orおにぎり2個＋ゆで卵
夜：チキン300g＋うどん＋サラダパック2袋＋豆腐＋キムチ
今冷静に振り返ると朝は食べていないしお昼もかなり少なくしていて増えてからわかることなのですが少なかったなと感じます。
＜改善後に試していく食事＞
朝：レンチンご飯+昆布
昼：弁当
夕方：おにぎり
夜：鶏肉300g＋うどん2玉＋サラダパック2袋＋豆腐＋キムチ
※補食にプロテインバー、鯖缶、おにぎり2個、バナナ、牛乳などを不定期で食べました。
ポイントとなるのは赤線部分の朝ごはんと間食を増やしたことです。
要するに”空腹をなくす”ということをかなり意識しました。
今までは空腹になってもあまり苦痛でもなく時間が経てば忘れたり、
逆に集中できたりと思っていたのですが
空腹時は筋肉が消費されてしまうため、
せっかく鍛えた筋肉がもったいないなと考えることもあったので
空腹になった時には
おにぎりやチキン、鯖缶など極力糖質とタンパク質接種を意識して食べていました。
とはいえ、私も料理をするわけではなく。
そんなに準備などに時間をかけたら
やらなくなってしまうと思ったので
普通にコンビニのおにぎりやサラダチキンを多用していました。
最近ではコンビニのアプリのクーポンなどで10円～30円引きのクーポンなども配布しているので
1日200円～300円だけで体重を変えられるなら安い方ですよね。
1カ月のタンパク質食材にかかる費用
その他にも全体的にタンパク質の多いメニューを買い始めたら
どのくらい出費が増えるのかも気になりますよね。
そこで1か月分の量を想定してざっと金額感をまとめてみました。
プロテイン：（SAVAS1袋 想定）＝5248円
プロテインバー：（1箱12本入り×2セット 想定） 2480円×２セット＝4800円
鯖缶：（400円×月10缶 想定）＝4000円
バナナ：（250円×月4個 想定）＝1000円
卵：(350円×月4個 想定)＝1400円
米：（５kg×1個 想定）＝4000円～5000円
1か月あたりの合計：約 21,608円
普段の食事より数万円あればしっかりタンパク質の食事に切り替えることができますし、
もともと間食などをしていれば
その代替えと考えればそれほど大きな金額にはならないと思います。
さらには全ての食品を摂取する必要もないと思うので
最初は気になる食品から試してみて
毎日摂取しやすいやつを見つけてみるくらいで徐々に増やすのがベストかと思いました。
毎日の食事スタイルを変えるのって結構大変なので
その他にも簡単レシピ（レシピというほどのレベルでもないもの）を他の記事では紹介していきます。
料理が面倒くさい、やらない方向けの記事を書こうと思っているのでよかったら参考にしてみてください。
今回は最重要事項である空腹を作らないということを伝えられればと思いました。
正直そこが達成できれば個々のスタイルで食事管理をすればいいと思うからです。
筋トレ（筋肉が肥大するレベルの負荷）
筋トレに関して筋肉が肥大するレベルの負荷といっているのには理由があります。
私は3カ月中、2カ月間は家での自主トレに励んでいました。
しかし、それでは体重は変わらなかったのです。
そこでジムに行って負荷の重量を
これまで自分の体重だけで与えることのできる負荷以上の重さに設定して
筋トレを継続して２週間が経過した頃、
３週間ほどで直近の目標である60kgオーバーを達成しました。
今まで筋トレをしても体重に1kgぐらいの変化しか起こせなかったのに激的な変化でした。
実際にどんなトレーニングをしていて3か月で何を変えていったのかをご紹介していきます。
＜最初の2か月間＞
・ランニング
・腕立て
・腹筋
・懸垂
＜ジムに通った後の筋トレメニュー＞
・胸筋
・肩筋
・腹筋
・上腕二頭筋上腕三頭筋
・太もも前・裏
・腰
・背筋
両方やってみて感じたことですが、
ジムのメリットは負荷もそうなのですが
鍛えることの難しい部位も器具を使って簡単に鍛えることができるので
体全体の筋力を上げられて
部位1つも様々な角度で多角的に鍛えることができます。
こちらも簡単にポイントを紹介しましたが
継続と成長の可視化のために私の場合
初日に各メニューの「負荷の重さ＆持ち上げた回数」をメモ帳に記録して
次の週は、重さなのか回数なのかどこかを1でもいいから上げることを目標に
週1回～2回で2時間のジムに通いました。
できればジムが良いのですが
例えば平日は仕事があるので自宅で筋トレ、
休みの日にジムという
生活に切り替えるだけでも初めは十分効果を発揮すると思います。
以上が1カ月間で2キロ増量できたポイントになるのですが
ここまで来るのに
いきなり挑戦しようと思ってもハードルは高いと思います。
やはり、筋肉の変化や筋トレをする習慣がまずはできていない人からすると
継続するための生活習慣（ルーティーン化）を作る必要があるからです。
まとめると段階としてはこのようになります。
①体を動かす習慣を生活に組み込む
②ジムや練習メニューを徐々に大きくする
実際2カ月～3カ月でやめてしまったら
せっかくの体作りも、
また元通りになってしまいます。
ですのでおススメなのは
いきなりジムに行かなくとも
散歩やストレッチをする時間を3日に1回1時間～2時間と作っていき、
徐々に筋トレメニューに変えていく
といったスピード感でもいいと思います。
運動習慣を生活に取り入れることで
長期的に体が健康にもなるし、ストレス耐性の強化、美容効果にも繋がるという
一石三鳥ぐらいの話になってくるので
そもそも時間を作る習慣ができれば
徐々に体にも変化は起きてくると思うからです。
長くなりましたが、実際にどんなメニューの筋トレを行ったかは
別記事で書いていきますので参考になればと思います。
皆さんの筋トレ＆体づくりのモチベーションアップや考え方の整理に参考になればと思います。
これからもよろしくお願いします。
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