筋肥大と筋力アップの違い
前提として筋トレの中で筋肉を大きくする目的には2つあります。筋肥大と筋力アップです。
何が違うのかというと
筋肥大は筋肉の体積を大きくさせることを指します。
対して筋力アップというのは
現状持ち上げている力よりもさらに重いものを上げることを目的とします。
ガリガリの私の場合は見た目の筋肉を大きくして、
体重も増やしたいので
前者の筋肥大が目的になります。
それでは筋肥大の重量設定の方法とパワーアップの重量設定の方法を解説していきます。
自分に適した重さの設定方法
自分に合ったkgの測定方法は意外と簡単で
1回当たり自分の最大の力で持ち上げられる重量(kg)の80％～100％が目安となります。
これで現在の自分に合った重さ（kg）がわかりました。
ここからトレーニング時には8回×3セットを最初に初めて
10回×3セットを達成できたら＋2.0kgとしていきます。
例えばの例でいったほうがわかりやすいのでベンチプレスを例に説明します。
①1回だけ持ち上げられる最大の重さを測定する
ベンチプレス50kgを1回だけ持ち上げられる
②最大の重さに80％（0.8）をかける
50kg×0.8=40kg（←自分に合った1回あたりの重さ）
③最適な重さで8回×3セットをこなす。
40kg×8回×3セットをこなす
④10回×10セットができるようになるまで鍛える。
40kg×9回×3セット（省略可）
40kg×10回×3セット ができるようになるまで鍛える。
⑤重さを上げて8回×3セットをこなす。
42kg×8回×3セット
このような流れで負荷（kg）を変えていきます。
筋トレの負荷を管理するためのアプリ
さて、ここまで来ると筋トレ中に
頭の中で筋トレ回数を数えているとなかなか管理できないことにお気づきでしょうか。
私も最初はメモだけをしていたのですが
初めたての時期はトレーニングメニューの名前もわからなかったので
前の肩、腹筋、背筋、二の腕の裏（正式には上腕三頭筋）など
自分のわかる部位をメモして回数とセット数を記録していきました。
筋トレをするときには
先週の実施記録をコピペして
その回数を超えるように筋トレを行っていました。
ただ、徐々にトレーニングメニューが増えていったり
他にどんな筋トレメニューがあるのかを
簡単に調べられるようになったらもっと便利だなと感じるようになり
アプリを探し始めました。
その中で現状一番使いやすいアプリはこちらになります。
Burn Fit
https://play.google.com/store/apps/details?id=com.bunnit.haja.android&hl=ja
2020年に韓国でサービスをリリースして日本上陸は2023年と割と最近の話であった。
こちらのアプリの良いところをざっとまとめてみました。
1つずつ解説していきます。
画面が見やすく操作がしやすい
このように筋トレメニューを選ぶときに
鍛えたい部位ごとにメニューを見ることができます。
操作性もわかりやすくてブックマークのお気に入り機能や、情報マークによる詳細確認も
直感的に操作ができるのでインストール後も不明な点がありませんでした。
メニューの説明に3DCGのイラストで動き付きで分かりやすい
情報マークでトレーニングメニューの詳細を確認すると
上記の動画のようにイラストが動き
どの筋肉を使うのかも水色で示されているので一目瞭然です。
動き自体も読み込みで遅くなるなどの不便さもなく
スムーズに動いてくれるので大変わかりやすいかったです。
ワンタッチで簡単に操作ができる
上記の画像のように各機能がワンタッチで行うことができます。
トレーニング中はできるだけトレーニングに集中したいし、きついときに複雑な操作は使いたくなくなります。
その点、大事な部分のボタンも水色で大きく表示されており、
簡単に操作ができるため使い勝手に不便は感じませんでした。
1日のトレーニング時間と負荷の総重量が見られる
また、トレーニングの振り返りとして1日単位、週単位で
トレーニング量が多かったのかを確認できます。
実際には総重量とトレーニング時間が表記されているので
振り返ってみると思ったよりトレーニングできていなかったのか、
先週よりも多くの重量を持ち上げることができていたのかを簡単に確認ができます。
休憩タイマー（90秒）もついている
先ほどのトレーニング完了ボタンを押すと画像のように休憩タイマーが発生します。
これで測定もできますし、イヤホンで音楽をかけながらでも
残り10秒の時と3秒～終了までも音が鳴ってくれるので、休憩時間も一定で確保できます。
無料プランで十分
ここまで説明した機能はもちろん全て無料で使えます。
また、広告なども一部画面に表記されているのみで
普段トレーニングを行う際に妨げになる箇所には表示されません。（2025年5月時点）
ですので非常に使いやすいおすすめのアプリになっていますし、
何よりトレーニングメニューの図の見やすさとメニュー名を覚えられるので非常に理解が深まります。
アプリの紹介はさせていただきましたが
実際には個人が使いやすく、管理しやすいアプリを使えばいいと思うので
何のアプリが探すのが面倒な方は参考にしてみて下さい。
このように自分の筋トレの負荷を徐々に上げていくための管理をしていき、
筋肉量の増加、体重アップを目指していきましょう！
少しでも参考になれば幸いです。
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