筋トレを行う上で毎日のたんぱく質摂取や食事量を管理することは欠かせません。
そんな中で今回は痩せ型体系、ガリガリだった私が
筋トレで体重を上げるために行った200円以内に収めた
間食メニューをご紹介いたします。
私は178cm 55kgのいわゆるガリガリな体型でいくら食べても太れずに悩んでいました。
食べても太れないので
「筋肉で増やすしかない」と考え、
家での筋トレ、そしてジムに通うようになり
ジムに通ってから1か月後には+3kgを達成できました。
鍛えるだけではなく食事にも気を使わないと
理想の体型には近づけないため
今日の記事は時間がない中でも簡単に安く、エネルギーとタンパク質を補給できる
おススメの間食をご紹介いたします。
おにぎり
通常であればサラダチキンなどのヘルシーなものがおすすめになるのかもしれませんが、
体重を増やしたい場合はカロリーも摂取しなければなりません。
枝豆と紅しゃけ｜セブインイレブン
豆と鮭はタンパク質を多く含み筋肉の生成に貢献してくれます。
熱量：256kcal、たんぱく質：6.0g、脂質：2.7g、炭水化物：53.2g（糖質：50.4g、食物繊維：2.8g）、食塩相当量：2.2g
たっぷり食物繊維が摂れる枝豆と塩昆布（国産もち麦入り）｜ローソン
ローソンでも豆の入ったおにぎりが158円（税抜）で売っており
腹持ちと食べ応えのあるおにぎりです。
熱量：172kcal、たんぱく質：5.1g、脂質：2.2g、炭水化物：36.9g、糖質：28.8g、食物繊維：8.1g、食塩相当量：0.64g
和風ツナマヨネーズ｜セブンイレブン
税込みだと少し200円は超えてしまいますが許容の範囲とさせてください…
通常のおにぎりよりも大きく満足感のあるおにぎりです。
炭水化物を見ても他のおにぎりの1.6~1.7倍ほどあるので
朝ごはんなどでちょうどよい一品です。
熱量：415kcal、たんぱく質：7.4g、脂質：16.5g、炭水化物：60.4g（糖質：58.1g、食物繊維：2.3g）、食塩相当量：1.9g
熱量：257kcal、たんぱく質：5.3g、脂質：7.1g、炭水化物：43.7g、糖質：42.4g、食物繊維：1.3g、食塩相当量：1.54g
和風シーチキンマヨネーズ｜ローソン
熱量：257kcal、たんぱく質：5.3g、脂質：7.1g、炭水化物：43.7g、糖質：42.4g、食物繊維：1.3g、食塩相当量：1.54g
しゃけ｜セブンイレブン
熱量：173kcal、たんぱく質：4.7g、脂質：1.6g、炭水化物：35.8g（糖質：33.9g、食物繊維：1.9g）、食塩相当量：0.96g
直火焼きソーセージのおむすび｜セブンイレブン
親鳥つくねはほかのおにぎりに比べて意外とたんぱく質が多いです。
熱量：309kcal、たんぱく質：6.6g、脂質：15.6g、炭水化物：36.4g（糖質：34.9g、食物繊維：1.5g）、食塩相当量：2.2g
鶏めし｜セブンイレブン
鶏肉はやはり高たんぱくの食品代表格ですね。糖質×高たんぱく食材は文句なしに増量食にピッタリです
熱量：201kcal、たんぱく質：6.3g、脂質：3.0g、炭水化物：38.1g（糖質：36.5g、食物繊維：1.6g）、食塩相当量：1.1g
胡麻さけ｜ローソン
胡麻とさけの相性がすごく合うんです、シンプルにさけだけだとありきたりな味なのですが胡麻を足すことで風味とうまみが増しています。しかもおにぎりの中ではタンパク質の割合も多いのでおススメです。
熱量：179kcal、たんぱく質：5.1g、脂質：2.1g、炭水化物：35.5g、糖質：34.1g、食物繊維：1.4g、食塩相当量：1.38g
※梅や昆布とタンパク質を比較した場合
昆布や梅のおにぎりの場合たんぱく質の数字を見てみると3~4gとなっています。
やはり、鮭、ツナ、豆に比べると少しタンパク質の割合は少ないでしょう。
かといって栄養素的にはバランスよく食べることも大事なので、
割合としてタンパク質が多いものを食べる頻度を増やすようにしましょう。
だしおにぎり（日高昆布）｜ローソン
熱量：182kcal、たんぱく質：3.4g、脂質：0.8g、炭水化物：40.8g、糖質：40.0g、食物繊維：0.8g、食塩相当量：1.21g
たっぷり食物繊維が摂れる梅しそごはん（国産もち麦入り）｜ローソン
熱量：170kcal、たんぱく質：4.2g、脂質：2.0g、炭水化物：38.0g、糖質：29.4g、食物繊維：8.6g、食塩相当量：2.49g
サラダチキン
サラダチキンバー｜セブンイレブン
エネルギー：60kcal、たんぱく質：12.2g、脂質：1.2g、炭水化物：0g、糖質：0g、食物繊維：0g、食塩相当量：0.5～0.8g
圧倒的に低脂質、高たんぱくな食材。おにぎりと比較するとかなりカロリーが低いですね。
今回はガリガリの方向けなのでたんぱく質量はいいのですがカロリーも取らなければならないので2位とさせていただいてます。
ザバス（プロテイン）
ザバスミルクプロテイン脂肪ゼロ（15g）
プロテインは朝や間食時の飲み物として手軽にタンパク質を補給できるため何気なくドリンクを飲む代わりだったり
間食をする習慣を作っていても食欲がないときにはプロテインで補います。
熱量：103kcal、たんぱく質：15.0g、脂質：0.0g、炭水化物：10.8g（糖質：10.5g、食物繊維：0.3g）、食塩相当量：0.26g
ザバスミルクプロテイン脂肪ゼロ（20g）
熱量：107kcal、たんぱく質：20.0g、 脂質：0g、 炭水化物：6.9g (糖質：6.6g 食物繊維：0-0.7g)、 食塩相当量：0.20g
ゆで卵
味付き半熟ゆでたまご｜セブンイレブン
低カロリーではありますがこの大きさ、この手軽さで高たんぱく接種のできる毎食や朝食などのタンパク質補給に補ったりほんの少しの小腹がすいた際の捕食としても良い食材です。
熱量：65kcal、たんぱく質：5.8g、脂質：4.3g、炭水化物：0.7g（糖質：0.6g、食物繊維：0.1g）、食塩相当量：0.6g
以上コンビニで買える、高たんぱく＆エネルギー補給のできる食品紹介でした！
少しでも参考になればと思います！
最後までご覧いただきありがとうございました！
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