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筋トレ効果を最大化する、たんぱく質を多く含む“魚”とは？

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健康 筋トレ

筋トレやボディメイクに欠かせない栄養素といえば「たんぱく質」。鶏肉やプロテインだけでなく、魚介類にも良質なたんぱく質が豊富に含まれており、脂質が比較的控えめな点からも理想的な食材です。

ここでは、100gあたりたんぱく質含有量が24g以上の魚をピックアップし、それぞれの特徴とおすすめの商品を紹介します。

魚の名前タンパク質 (g/100g)
ごまさば31.1
むろあじ29.7
しろさけ（新巻き）29.3
しろさけ29.1
くろまぐろ（赤身・養殖）29.0
まこがれい28.5
べにざけ28.5
さくらます28.4
すけとうだら（たらこ）28.3
からふとます28.1
めかじき27.5
にじます（海面養殖・皮つき）27.2
あゆ（天然）26.6
ますのすけ26.4
ぶり（成魚）26.2
まいわし25.3
ぎんざけ（養殖）25.2
まさば25.2
まだら25.2
にしまあじ24.7
まあじ（開き干し）24.6
たいせいようさけ（養殖・皮つき）24.5
ししゃも（生干し）24.3
タンパク質の多い魚ランキング24選

↑良ければブックマークやスクリーンショットで保存して買い物のときに参考にするとよいです！
参考文献：厚生労働省（食品データベース）

目次

たんぱく質30g超えの最強食材

ごまさば（タンパク質：31.1g/100g）

ごまさばは、黒ごまのような小さな斑点が銀色の体に散らばる外見が特徴の魚です。脂がよくのっており、とろけるような食感と豊かな風味が魅力で、刺身や炙り、塩焼きにしても美味しく食べられます。

超希少 一本釣り船上絞めごま鯖 700g以上 ３尾 魚貝類

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たんぱく質25g～30g：主食級の魚

むろあじ（タンパク質：29.7g/100g）

ムロアジは、マアジ（一般的なあじ）よりも細長い体形をしており、尾びれの一部が黄色いのが特徴で、身は赤みがかっていて血合いが多く、脂が控えめなさっぱりとした味わいのため、刺身よりも干物や加工品として広く利用されています。

アカゼムロアジ干物 5枚【相模湾産】


ムロあじ干物、沼津無添加あじひもの（ムロアジ干物産地直送）


白鮭（秋鮭）（タンパク質：29.1g/100g）

シロザケは、日本で最も一般的なサケで、主に北太平洋に生息します。きめ細かくあっさりとしたピンク色の身は塩鮭やイクラなど幅広い料理に利用されます。

北海道知床産 天然白鮭片身 約1kg


くろまぐろ（赤身・養殖）（タンパク質：29.0g/100g）

くろまぐろは、海の王者とも呼ばれ、背は濃い青みがかった黒色、腹は銀白色をしています。身は鮮やかな赤色で、特に腹部の「大トロ」はとろける舌触りと濃厚な旨みが特徴。高速回遊魚として世界中の温帯〜熱帯海域に生息し、刺身や寿司として世界中で最高級の食材として珍重されています。

高級本まぐろ 黒マグロ 赤身 約400g ブロックまるごと


まこがれい（タンパク質：28.5g/100g）

まこがれいは、体表が比較的ツルツルしており、目が右側にある高級カレイの仲間です。クセがなく上品な旨みと繊細な甘みが特徴で、煮付けや唐揚げでよく食べられます。
また、良質なタンパク質が豊富で低脂肪なので、健康的な食生活にもぴったりの魚です。

真子がれい(約250g×2枚)(生・冷蔵)


べにざけ（タンパク質：28.5g/100g）

べにざけ（紅鮭）は、アラスカやロシアなどの寒冷な海域に生息し、身は深い赤色をしており、旨味とコクが強いのが特徴です。焼き物や弁当、おにぎりの具材としても人気があり、脂のりがよく栄養価も高いため、健康志向の方にもおすすめです。

天然 高級 紅鮭 冷凍 サーモン 切身 カナダ産 200g（無塩・刺身用可）


紅鮭 切り身 業務用 厚切り（朝食・お弁当向け）


さくらます（タンパク質：28.4g/100g）

さくらますは春に川へ遡上することから名づけられた魚で、銀白色の体に淡い赤みを帯びた身が特徴です。上品な脂のりと繊細な味わいがあり、焼き物や塩焼きにすると旨みが引き立ちます。

幻のサクラマス 半身 約1kg（9～11切れ）宮城県産 天然 桜鱒（無塩）


たらこ（タンパク質：28.3g/100g）

たらこは焼いたりそのままご飯に乗せたりと、さまざまな料理に使われる定番食材です。

無着色辛子明太子 1kg 小切れ（ピリッと辛みのある無着色辛子明太子）


からふとます（タンパク質：28.1g/100g）

からふとます（カラフトマス）はサケ科の魚で、身は淡いピンク色をしており、ややあっさりとした味わいです。脂肪分が少なめなのでヘルシーで、グリルやフライなど幅広い料理に利用されます。

マルハニチロ あけぼの さけ細肉 90g × 24缶


北海道産 鮭水煮 9缶


めかじき（タンパク質：27.5g/100g）

めかじきは大きな体と長い上顎が特徴の回遊魚で、身は淡いピンクから白色に近く、クセがなく食べやすい白身魚です。ステーキやソテーに適しており、加熱してもしっとりとした食感を保ちます。

極上メカジキ めかじき 600g前後（築地のまぐろ問屋厳選、刺身可）


にじます（海面養殖・皮つき）（タンパク質：27.2g/100g）

にじますはサケ科の淡水魚で、皮目には細かな斑点があり、身は淡いピンク色。養殖されたものは脂がのっており、焼き魚やムニエルとして美味。皮ごと焼くと香ばしく、皮と身のコントラストが楽しめます。

ニジマス甘露煮 4尾入り 200g×4（清流の里で育てためにじます）


ジマス にじます 虹鱒 冷凍 10尾セット（新潟魚沼産、BBQ・塩焼き用）


あゆ（天然）（タンパク質：26.6g/100g）

あゆは「香魚」とも呼ばれ、爽やかで上品な香りが特徴の淡水魚です。那珂川（なかがわ）などの清流で天然に育ったものは特に価値が高く、細長い体に鋭い顔つきが特徴。塩焼きにすると皮が香ばしく、身はふっくらと仕上がります。

鮎 炭火焼 喜連川 湧水育ち あゆ 10尾入り 塩焼き


ますのすけ（タンパク質：26.4g/100g）

ますのすけ（キングサーモン）は、北太平洋を中心に生息する大型のサケで、体長が1メートルを超えることもある魚です。身は濃いオレンジ色で脂がたっぷりのっており、しっとりジューシーな味わいが特徴。焼き魚やムニエルなどに向いています。 キングサーモンとも呼ばれる大型の鮭で、脂がのっていてジューシーです。

ぶり（成魚）（タンパク質：26.2g/100g）

ぶりは成長段階によって呼び名が変わる出世魚で、成魚は特に脂がのっており「寒ぶり」として冬場に高値で取引されます。切り身は光沢のある銀色で、煮ても焼いても美味しく、照り焼きやぶり大根は定番の家庭料理です。

ぶりの照り焼き 2切×6パック（国産・冷凍）


ぶり照焼き ブリ 鰤 約90ｇ×3パック 厚切り 


まいわし（タンパク質：25.3g/100g）

まいわしは青魚の代表格で、体には青緑色の背と銀白色の腹を持ち、小さな鱗が特徴です。脂がしっかりのっていて、丸干しや煮付けにすると旨味が凝縮され、カルシウムやビタミンDも豊富です。

マルハニチロ まいわし油漬〈トマト〉エキストラバージンオイル 缶詰 100g×30缶


ぎんざけ（養殖）（タンパク質：25.2g/100g）

ぎんざけは主にチリや日本で養殖されているサケで、身は柔らかく鮮やかなオレンジ色が特徴。骨が少なく、焼き魚や弁当の定番として人気があり、脂ものっていてジューシーな味わいが楽しめます。

銀鮭 切り身 業務用 1kg（約10切れ） 冷凍食品


まさば（タンパク質：25.2g/100g）

まさばは、日本近海に広く分布する青魚で、背中が青緑色、腹が銀白色の体色をしており、くっきりとした縞模様が特徴です。脂がたっぷりのっていて、塩焼き、味噌煮、しめさばなど様々な料理に使われます。

無添加 国産 天然 甘塩 鯖 さば 切り身 100g×8切


まだら（タンパク質：25.2g/100g）

まだらは白身魚の代表で、体は細長く淡い灰色の体色をしています。クセが少なく淡白な味わいで、鍋料理やフライ、ムニエルなどさまざまな調理に合います。高タンパク低脂肪で、ダイエット中や体調管理中の方にもおすすめです。

無添加 国産 天然 無塩 鱈 たら 切り身 30g×20切


たんぱく質24g～25g：日常使いに良い魚

にしまあじ（タンパク質：24.7g/100g）

にしまあじは南方系のアジで、やや小ぶりで丸みを帯びた体形をしており、銀白色の体に青緑がかった背が特徴です。脂は控えめでさっぱりとした味わいが楽しめ、塩焼きや干物で美味しく食べられます。

まあじ（開き干し）（タンパク質：24.6g/100g）

まあじの開き干しは、干すことで旨味が凝縮され、朝食のおかずとして人気の一品です。見た目は平たく開かれた形状で、皮はこんがり焼くと香ばしく、身はふっくらと仕上がります。

プロ厳選！長崎対馬・済州島海域最高級真アジの開き


たいせいようさけ（養殖・皮つき）（タンパク質：24.5g/100g）

たいせいようさけはノルウェーなどで養殖されている輸入サーモンで、皮付きの状態で販売されることが多いです。身は濃いオレンジ色で脂がよくのっており、加熱調理でもジューシーでふっくらと仕上がります。

ノルウェー産 アトランティックサーモン ハラス 1kg


ししゃも（生干し）（タンパク質：24.3g/100g）

ししゃもは北海道の一部の地域にしか生息しない希少な魚で、小ぶりな体にたっぷりの卵を抱えているのが特徴です。生干し加工により旨味が凝縮され、頭から尻尾まで丸ごと食べられるため、カルシウム補給にも適しています。

ししゃも 子持ち 国内生産 卵が多い (卵率15%以上)


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