「肩を大きくしたいから重いダンベルを上げている」
そんな風に考えていませんか？
実は私も以前、肩トレ＝高重量が正解だと思い込み、重いダンベルを無理に持ち上げてトレーニングしていました。
ところが、ある日パーソナルトレーナーの方に相談したところ、衝撃的な言葉をいただきました。
「肩の筋肉って、そんなに重さはいらないよ。」
最初は半信半疑でしたが、フォームを修正して軽めのウエイトでやってみたところ、驚くほど三角筋に効いたんです。
それまでの“自己流肩トレ”とはまったく違う、ピンポイントで効く感覚を初めて体験しました。
三角筋は大きな筋肉じゃない｜重さより「効かせ方」が重要
肩の筋肉は「三角筋」と呼ばれ、前部・中部・後部の3つに分かれています。
この三角筋は、下の写真にもあるように非常に細かい筋繊維で構成されており、面積もそこまで広くありません。
大胸筋などの大きな筋肉と違い、高重量を扱えるような部位ではないため、重さに頼るとフォームが崩れやすく、別の筋肉に負荷が逃げてしまうのです。
特に初心者やフォームに不安がある人ほど、「軽く・正確に・丁寧に動かす」ことが肩トレでは重要です。
ダンベルサイドレイズの正しいフォーム
ダンベルサイドレイズは、肩の側部（中部）を鍛える代表的なトレーニングです。しかし、多くの人が正しいフォームを知らず、”背中や腕の力で無意識に“なんとなく持ち上げてしまっている”というのが現実です。
今回は、「肩だけにしっかり効かせる」ために必要な3つのフォームのポイントを紹介します。
Point① 背中で支えない！あえて“猫背気味”で行う理由
ダンベルサイドレイズでは、重心をやや前に傾けて行うのが効果的です。
これは、「猫背のように見えるフォーム」が実は肩の負荷を最大化するコツだからです。
重心が後ろになりすぎると、次のような問題が起こります。
- 無意識に背筋や僧帽筋で持ち上げてしまう
- 反動や体重移動でダンベルの重さをごまかしてしまう
- 結果、肩ではなく背中や腕がメインに使われてしまう
このフォームの崩れを防ぐには、背筋を張りすぎず、軽く前傾＋肩甲骨は固定したまま動かす意識が大切です。
✅あえて“姿勢を少し丸める”ことで、背中の関与を減らし、肩への刺激を集中させることができます。
Point② 握るのは“3本指”｜握力を使わず肩で持ち上げる感覚を養う
ダンベルを普通に5本の指すべてでギュッと握っていませんか？
その握り方は、実は肩ではなく腕や握力をメインに使ってしまう原因になります。
おすすめは、親指・中指・薬指の3本だけで軽く持つこと。
この持ち方によって：
- 腕や、握力の力を使わずに持ち上げられる
- 肩の筋肉に集中して負荷がかかる
- “肩でダンベルを持ち上げている”という正しい感覚を覚えやすくなる
思い重りで実施していた人からすると
最初は軽すぎたり、本当に効くのか？と感じるかもしれませんが、
慣れるとじわじわと肩に負荷がかかって「今まで腕に逃げていた力が、しっかり肩に入る」のを体感できます。
Point③ 上げる角度＝肩にだけ効かせる「軌道」が正解
フォームで重要なポイント3つ目が、“腕の上げる角度”の調整です。
角度を間違えると、上腕二頭筋や前腕が主役になってしまい、肩のトレーニング効果が激減します。
意識したいのは以下のポイント：
- 腕は体からやや斜め前に出す（完全な真横ではなく、少しだけ前方に）
- 手首は固定し、肘から持ち上げるイメージで
- ダンベルが肩の高さよりやや下で止まるのがベスト
このフォームを守ることで、肩（三角筋中部）だけが主導で動く“効かせる軌道”が自然と作られます。
まとめ｜肩トレは「重さ」より「効かせ方」がカギ
本記事で紹介した通り三角筋は小さくて繊細な筋肉。
重いダンベルを無理に持ち上げるだけでは、三角筋のみにはなかなか効いてくれません。
だからこそ、正しいフォーム・適切な負荷・狙った筋肉に集中して効かせる技術こそが、肩トレの成果を大きく分けるのです。
まずは今日から、以下の3点を意識してみましょう：
- 重さよりもフォーム重視で行う
- 鏡を見て動作軌道を確認する
- 三角筋だけに負荷が集中するポジションを探す
今回の記事が日々の筋トレの参考に少しでもなれば嬉しいです。
コメント