この記事ではジムに行って初心者の方がダンベルトレーニングを行うとき、
やり方もわからないままダンベルゾーンでトレーニングをするのって難しいですよね。
しかも、そこにいるのはゴリゴリの人たちばかりで怖い。
もし間違ったフォームでやっていると恥ずかしいなど
そんな思いを私自身も経験したので
お悩みを解消するために段階的に練習メニューのレベルを上げていくための参考になればと思います。
今回はガリガリで筋トレに関して初心者だった私が
段階的に筋トレのメニューを上げていって
1カ月で3kgの増量に成功した事例を元に解説していきたいと思います。
まず、ダンベルをいきなりやるのは怖いのは当たり前なので
攻略するためにいくつかの段階的なステップがあります。
第1ステップ：マシンで座って行うパターン
第2ステップ：ケーブル系のマシン
第3ステップ：トレーニングシートでダンベルを使うパターン
第4ステップ：ベンチプレス
この流れがおすすめです。
また、今回具体的な練習メニューをご紹介させていただくのですが
私が筋トレのメニューの記録を行うのに使っている
Burn Fitというアプリがあり
個人的にいくつか見てみましたがこのアプリのメニューラインナップと
画像表記が大変見やすいので
BurnFitの画像を引用して説明しています。
気になった方は下記にアプリのご紹介リンクを貼っておくので使ってみてください。
ios版ダウンロードはこちら
android版ダウンロードはこちら
第一段階：座って行うプレスマシン
プレスマシンは座って重りを設定して基本的に押し出す動作が中心になるので
押しているとき以外は負荷がかかりません。
そのため初心者の方でも無理な負荷をかけてしまっても
ベンチプレスなどで押しつぶされたりする心配もありません。
基本的に初めて行う際は、まずは自分が何キロぐらいを10回持ち上げることができるのかを
プレスマシンで把握することをお勧めします。
それでは鍛えていく部位ごとにご紹介していきます。
肩：ショルダープレスマシン
胸筋：チェストプレス
腹筋：アブドミナルクランチマシン
背筋：ハイパーエクステンション
※背筋に関してはプレスマシンよりもケーブルを用いたマシンが中心になるので
ここでは負荷なしの背筋メニューをご紹介します。
脚①：レッグカール
脚②：レッグエクステンション
脚③：レッグプレス
回数と量に関して
回数と量に関しては8回～10回を持ち上げられる負荷を計測して実践してみてください。
詳細は別記事で紹介していますのでよかったらこちらものぞいてみてください。
第二段階：ケーブルメニュー
ケーブルメニューは第一段階のプレスマシンよりもいろいろな角度で筋肉を鍛えることができます。
プレスマシンは簡単に基本的な筋肉を鍛えることができるメリットがある反面、動作に変化が作れません。
そのため使う筋肉がだいたい同じになってしまうデメリットがあります。
そこでケーブルを用いたトレーニングで筋肉を広角で動かすことができ部位の中でも
細かい筋肉に刺激を与えて全体的に厚い筋肉を作ることができます。
筋トレを行ったことがある方ならわかると思いますが、
筋トレを始めた時が一番筋肉がつきやすいのでその原理と同じで
色々な角度で筋肉を鍛えることは
肩なら肩、腕なら腕自体を全体的に大きくできるのです。
肩：ケーブルワンハンドサイドレイズ
胸筋：ローケーブルフライ
腕①：ケーブルカール
腕②：ケーブルプレスダウン
腹筋①：ケーブルクランチ
腹筋②：ケーブルサイドベンド
腹筋③：ケーブルウッドチョップ
背筋：マググリップラットプルダウン
段階的にトレーニングを強化するコツ！
本当にケーブルトレーニングでも初めは抵抗があったり筋肉の使い方がわからない方もいるかと思います。
そんな時には片側ずつ行うのがおすすめです！私も初めてやるトレーニングの時はまず片方だけでもどこの筋肉を使っているのか正しいフォームはどのように行うのかを体で覚えてから徐々に両腕に切り替えていきます。
第三段階：座って行うダンベルトレーニング
続いてのステップはダンベルを用いたトレーニングです。ここまでプレスマシンとケーブルを用いたトレーニングメニューを紹介してきました。ダンベルトレーニングと今までのメニューとの大きな違いは負荷が垂直にかかり、自分の力で持ち上げなければならないというところです。
もう少し細かく説明すると、今までは横や上へ力をかけた時だけ反発するように負荷がかかりましたが、ダンベルからはトレーニングを始めた瞬間から持ち上げるということが常時必要になるので一定の筋力がなければ続けることができません。そのためこの順序でトレーニングを進めていくことをお勧めしています。
その他にもダンベルトレーニングには持ち上げることが基本になるため左右のバランスを良く鍛えることあgできるというメリットもあります。まずは少ない数からでもいいので徐々に持ち上げることに慣れていきましょう。
肩①：ダンベルショルダープレス
肩：ダンベルラテラルレイズ
胸筋：ダンベルフライ
腹筋①：加重デクラインクランチ
腹筋②：ダンベルサイドベント
背筋：加重ハイパーエクステンション
脚：ダンベルランジ
ここで本当に勇気が出ない場合は片側ずつやるのもおすすめです。
フォームや筋肉の入れ方などに問題がないかも確認を含めて片側ずつ行っていって慣れてきたら両方の腕や肩で実践してみましょう。
第四段階：バーベルトレーニング
そして最終段階のバーベルトレーニングです。
最難関レベルのトレーニングですが
これまで以上に負荷もかかり全身でバランスを保ちながら持ち上げる必要があります。
ここまで行くのには最低でも2カ月～3カ月ほどはかかるかもしれませんが
徐々にレベルを上げていく楽しさを感じながら自分自身に磨きをかけていきましょう。
肩：オーバーヘッドプレス
胸筋：ベンチプレス
背筋：ベントオーバーロウ
脚：バックスクワット
脚：バーベルランジ
以上段階的なレベルアップメニューのご紹介でした！
実際には個人個人に合ったメニューやこの器具でこの方法で鍛えたいなとか、
この部異彩筋鍛えてないんだよなとかの
自身に合わせて筋トレメニューを組んでいくのが良いと思いますので参考になればと思います！
ぜひお試しください！
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